Πώς είναι η υγιεινή του ύπνου σας;

Όταν μιλάμε για υγιεινή ύπνου, δεν εννοούμε καθαρά σεντόνια και μαξιλαροθήκες, αν και είναι επίσης σημαντικά, αλλά μάλλον γενική συμπεριφορά και συνήθειες που επηρεάζουν τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου μας. Τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά συνηθισμένα σήμερα: οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή απλώς δεν αισθάνονται ξεκούραστοι. Ωστόσο, ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και την ανοσία μας, καθώς και για την ποιότητα της υπόλοιπης ημέρας. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι μετά από ανεπαρκή ύπνο, αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι και έχετε δυσκολία με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ωστόσο, ο αντίκτυπος των διαταραχών ύπνου είναι πολύ ευρύτερος, καθώς προάγει την αύξηση βάρους μέσω των ορμονών του στρες που διεγείρουν την όρεξη και την αναπλήρωση των αποθεμάτων σωματικού λίπους.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τον ύπνο, ας δούμε πρώτα τους κύκλους ύπνου. Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και αποτελείται από τέσσερις φάσεις (τρεις μη REM και μία φάση REM).

Στάδιο (N1) – η πιο ελαφριά φάση του ύπνου μη REM, ξεκινά με υπνηλία, οι κινήσεις των ματιών και τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνονται, ο μυϊκός τόνος μειώνεται. Νιώθουμε χαλαροί και μπορεί να βιώσουμε ένα αίσθημα πτώσης, σπασμωδικές κινήσεις, μυϊκές συσπάσεις. Ο ύπνος μπορεί εύκολα να διαταραχθεί, το άτομο ξυπνάει εύκολα. Μπορεί να εμφανιστούν ακουστικές και οπτικές ψευδαισθήσεις.

Στάδιο (N2) – η πρώτη φάση του πραγματικού ύπνου, από την οποία δεν ξυπνάει κανείς τόσο εύκολα όσο από την πρώτη, καθώς ο εγκέφαλος αρχίζει να αναλύει τα περιβάλλοντα αισθητήρια ερεθίσματα (αφή, ήχο, φως) και να αγνοεί εκείνα που δεν φαίνεται να απειλούν το άτομο. Σε αυτή τη φάση, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται. Αυτή είναι η μεγαλύτερη φάση του ύπνου.

Στάδιο (N3) – βαθύς ύπνος. Τα εγκεφαλικά κύματα είναι πολύ αργά, η αφύπνιση και το ξύπνημα είναι δύσκολα. Εμφανίζονται υπνοβασία και ομιλία, ειδικά στα παιδιά. Αυτή είναι η πιο αναζωογονητική φάση του ύπνου για το ανθρώπινο σώμα, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εντείνεται η παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η αποκατάσταση των μυών και η ανοσία ενισχύονται. Η διέλευση από αυτή τη φάση μειώνει την ανάγκη για ύπνο – εάν πέσετε σε βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια ενός υπνάκου κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Στάδιο REM – η φάση των ονείρων. Αυτή είναι μια περίοδος κατά την οποία ο εγκέφαλος είναι πολύ ενεργός, τα μάτια αρχίζουν να κινούνται γρήγορα κάτω από τα βλέφαρα και τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται πυκνά. Η δραστηριότητα του ύπνου REM είναι παρόμοια με τη δραστηριότητα του εγκεφάλου όταν είμαστε ξύπνιοι και αποτελεί σημαντικά μικρότερο μέρος του νυχτερινού μας ύπνου από τον μη-REM ύπνο (αργά εγκεφαλικά κύματα). Οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να εξηγήσουν τη λειτουργία του ύπνου REM, αλλά η σημασία αυτής της φάσης είναι κατανοητή. Τα περισσότερα νεογέννητα θηλαστικά περνούν τα πρώτα χρόνια της ζωής τους σε μια κατάσταση παρόμοια με τον ύπνο REM. Με βάση αυτό, μπορεί να υποτεθεί ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, ειδικά όσον αφορά τις κινητικές δεξιότητες, κάτι που υποδεικνύεται από τις μυϊκές συσπάσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η θεωρία ότι ο ύπνος REM σχετίζεται με τις λειτουργίες μνήμης έχει βρει την μεγαλύτερη υποστήριξη. Φαίνεται ότι ο εγκέφαλος ασκεί δραστηριότητες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας τη νύχτα – για παράδειγμα, ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος για να αποκτήσετε ένα νέο χόμπι ή χορευτικές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η μυϊκή δραστηριότητα καταστέλλεται σοβαρά, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δημιουργεί μια λεγόμενη παράλυση στο σώμα, έτσι ώστε το σώμα μας να μην κινείται μαζί με τη δραστηριότητα και τα όνειρα του εγκεφάλου.

Ένα άτομο περνάει από αυτούς τους 90λεπτους κύκλους 4-5 φορές τη νύχτα, ανάλογα με τη διάρκεια του ύπνου του. Ωστόσο, τα στάδια του κύκλου ύπνου δεν εμφανίζονται ακριβώς με την ίδια σειρά όπως αναφέρονται παραπάνω, αλλά μάλλον N1-N2-N3-N2-REM και πίσω στην αρχή. Η διάρκεια κάθε σταδίου εξαρτάται από την ηλικία σας και από το πόσο καιρό έχετε κοιμηθεί. Στην αρχή του ύπνου, ένα άτομο περνάει περισσότερο χρόνο στα στάδια αργών εγκεφαλικών κυμάτων (N3) και προς το τέλος, περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM. Αν θυμάστε τα όνειρά σας πολύ καθαρά, πιθανότατα ξυπνάτε στη φάση του ύπνου REM.

Αλλά δεν είναι μόνο ο ύπνος μας που χωρίζεται σε φάσεις, αλλά και οι ώρες αφύπνισης. Αυτό ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός, που γνωρίζουμε επίσης ως το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν τη θερμοκρασία του σώματός μας, την αρτηριακή πίεση και την παραγωγή ορμονών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και τον ύπνο και την αφύπνισή μας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζονται έντονα από το φως, συμπεριλαμβανομένου του τεχνητού φωτός. Αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, γι' αυτό και οι έφηβοι τείνουν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ξυπνούν και κοιμούνται νωρίτερα.

Για να έχετε έναν ήρεμο ύπνο, πρέπει να έχετε κατά νου τις ακόλουθες αρχές.

Θα ήταν καλό να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, καθώς ο ύπνος μέχρι αργά τα Σαββατοκύριακα συνήθως διαταράσσει το πρότυπο ύπνου σας. Η πιο υγιής ώρα για να κοιμηθείτε θεωρείται ότι είναι μεταξύ 10 μ.μ. και μεσάνυχτα. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά η συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες είναι 7-9 ώρες. Θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο περίπου μισή ώρα πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου, καθώς ο ύπνος δεν συμβαίνει αμέσως. Θα πρέπει να ασχολείστε με χαλαρωτικές/καταπραϋντικές δραστηριότητες μία έως μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το απόγευμα προάγει τον ύπνο, αλλά η έντονη σωματική άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Ο καθαρός αέρας προάγει τον ύπνο - μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας μια βόλτα το βράδυ ή αερίζοντας το δωμάτιο πριν τον ύπνο ή κρατώντας το παράθυρο ανοιχτό το βράδυ. Ο καλύτερος συνδυασμός για ύπνο είναι ένα δροσερό δωμάτιο και ένα ζεστό κρεβάτι. Οι ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των τηλεοράσεων, δεν πρέπει να φέρονται στην κρεβατοκάμαρα. Τα κινητά τηλέφωνα πρέπει να αφήνονται σε άλλο δωμάτιο ή όσο το δυνατόν πιο μακριά από το κρεβάτι. Θα πρέπει να αποφεύγετε να κοιτάτε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως από την οθόνη καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, μειώνει τον ύπνο REM και έτσι προκαλεί χρόνια κόπωση.